El método del plato
Un básico fundamental en el que basar la alimentación de cada día es priorizar siempre alimentos en lugar de productos. Es decir, cuanto menos procesado implique aquello que ingerimos, mejor… hay quienes creen (yo, entre elles) que cualquier cosa que contenga una etiqueta con más de 4-5 ingredientes no deberían ni siquiera estar en nuestras despensas. Podemos consumirlo como divertimento de manera súper puntual, pero jamás lo recomendaría como base o forma continua de alimentación. Este es un mantra que puede acompañarnos y ayudar a guiar las elecciones que tomamos a diario en cuanto a qué nos metemos en la boca y qué incluimos en nuestra cesta de la compra.
Mi recomendación general, es que favorezcamos que los alimentos que adquiramos y consumamos sean principalmente de origen vegetal: frutas y vegetales que podremos ingerir sin límite alguno ¡cuantos más mejor! Como ayuda, resulta recomendable y útil, usar el método del plato con el que tendremos en cuenta lo siguiente:
• Los vegetales han de ocupar la mitad de cualquier ración de comida: el 60% de esta parte de la ración conviene que sean verduras y hortalizas, priorizando el verde y considerando que las papas y papas chips no cuentan como verdura, lo siento. El resto de la porción lo compondrían las frutas de todos los colores que se nos ocurran y tengamos a nuestro alcance.
• El 25% del total de nuestro plato de comida lo compondrán los granos integrales en toda su extensión: pan de trigo integral, pasta de granos integrales y arroz integral. Limita el consumo de granos refinados como el pan blanco y el arroz blanco. En esta porción es la que podríamos tomar de referencia también para el consumo de papas.
• El último 25% vendrá ocupado por proteína saludable: pescados, aves, legumbres, huevos, frutos secos y semillas. Limitando la carne roja y el queso, y evitando beicon, tocino, carnes frías, fiambres y otras carnes procesadas.
• Para aderezar moderaremos el uso de sal —que será mejor, preferiblemente y en ausencia de patologías, yodada y de salinas—. Podremos usar especias y aceites saludables, como el aceite de oliva virgen extra o el aceite de canola (si no la conocías, te recomiendo que la busques). Limitaremos la mantequilla —si podemos cuidar su origen será maravilloso— y evitaremos margarina y otras grasas saturadas. Y como costumbre los fritos quedaran desterrados.
• Para acompañar podemos tomar agua (que puedes saborizar con pepino, menta o limón, por ejemplo), té o café (sin abusar y sin azúcar), lácteos (leche y productos lácteos, también sin azúcar y 1-2 porciones al día como máximo), bebidas vegetales (una vez más, sin azúcar) y zumo (1 vaso pequeño al día). Evitando las bebidas azucaradas por costumbre.
• Cabe apuntar que cuando la sugerencia es limitar el consumo no quiere decir que nunca-nunca se consuma, pero sí que la ingesta sea puntual u ocasional y no habitual ni continua. Y, además, en la medida de nuestras posibilidades, conviene vigilar el origen de lo que consumamos de manera habitual (ecológico, de pasto, de pincho, etc.).
En cuanto a evitar, seamos realistas, necesarios y nutritivos estos productos por lo general no son, ahora bien, soy consciente de que son sabrosos y de que cumplen otras funciones. En un mundo ideal nunca-nunca habríamos de consumirlos, pero en nuestro ritmo habitual de vida y el mundo en el que habitamos están muy integrados… por lo tanto, se propondría reducir y espaciar su consumo mucho, muchísimo, cuanto nos sea posible, y mini punto extra si conseguimos desterrarlos por completo.
Con que adquiramos conciencia de cómo los consumimos ya avanzamos y, de manera natural, iremos reduciendo su consumo seguramente.
No podemos olvidar que alimentación es más que comida… la respiración, los hábitos, la gente de la que nos rodeamos, cómo interactuamos con elles y nuestra exposición y contacto con la naturaleza, entre otros factores, también alimentan las células de nuestro cuerpo.
Esta info no aspira a ser más que una serie de recomendaciones para mejorar nuestra calidad de vida, maximizando nuestro disfrute de la misma. Espero así conseguir animarte a incluirla en tu dieta habitual, a buscar información sobre aquellas costumbres y hábitos que desconocías, incluso, a aventurarte a enriquecer tus recetas de cada día o a encontrar nuevas recetas que preparar. Pero eso sí, intenta hacerlo de una manera divertida y gustosa porque siempre será más beneficioso que si supone un sufrimiento, ¿no te parece?
Si te apetece puedes ponerte en contacto conmigo en Centro Duo.
Te puedo ayudar a resolver alguna de las dudas que te surjan en cuanto a tu alimentación o recomendarte recetas y, además, ¡me encantará que nos conozcamos!
Cris León
